Più sport, più cibo da assumere. Oppure: non bere prima di un allenamento o di una partita perché i liquidi ingeriti ci appesantiscono. Oppure assumere zucchero in bustine durante lo sforzo fisico per accrescere le nostre prestazioni. Questi sono solamente alcuni dei falsi miti che l’Istituto di Medicina e Scienza dello Sport del Coni, diretto dal professor Antonio Spataro, ha scientificamente smontato per correggere delle cattive abitudini che, soprattutto in ambito amatoriale, gli sportivi adottano.
Nel manuale “Protocollo su nutrizione e integrazione alimentare nella pratica sportiva”, pubblicato in quattro volumi con la collaborazione di Herbalife, sono spiegati i principali e comuni errori commessi da chi pratica sport.
Sport e abboffate
L’attività sportiva si associa (giustamente) al desiderio di mantenersi in forma. Bruciare grassi per poi fiondarsi a tavola e divorare il cibo davanti agli occhi è un comportamento sbagliato. Come è sbagliata l’equazione “Più sport=più cibo da ingerire”. È tipico dello sportivo, soprattutto amatoriale, pensare: ho fatto mezz’ora di corsa, posso concedermi qualcosa di più a tavola. È un grosso errore: bisogna seguire una dieta bilanciata ed evitare che, come spesso avviene, l’apporto nutritivo sia eccessivo rispetto al consumo energetico.
L’idratazione
Altro falso mito, che l’Istituto guidato dal dottor Spataro ha spinto sotto i riflettori, ruota intorno all’idratazione del nostro corpo. Molti pensano che bere liquidi prima dello sforzo fisico comprometta le prestazioni in campo: gonfiano lo stomaco e ci trasmettono un senso di pesantezza. Attenzione: l’idratazione svolge un ruolo importante nello stato di benessere durante l’attività fisica. Molti studi dimostrano un peggioramento notevole man mano che l’organismo si disidrata, con il rischio di notevoli problemi alla salute in caso di sforzi prolungati. I rifornimenti d’acqua non vanno saltati, neanche durante l’allenamento. Il consiglio è di assumere 400/700 millilitri di acqua due/tre ore prima della prestazione, e 200/300 millilitri di liquidi freschi almeno ogni venti minuti durante lo sforzo. Al termine, entro due ore al massimo dalla fine della gara o dell’allenamento, bisogna recuperare il peso perso.
Le proteine
Le proteine, come quelle presenti nella carne rossa, sono importanti per la nostra attività fisica. Assumerne però in prossimità di un allenamento o di una partità è controproducente. Tra le due e le tre ore prima bisogna mangiare alimenti facilmente digeribili come carboidrati, carni bianche, pesce o frutta.
Lo zucchero in bustine
Soprattutto durante le giornate più impegnative (anche dal punto di vista climatico), vi sarà capitato di prendere zucchero in bustine. O, al massimo, di vedere amici intenti a trangugiarlo pensando che fornisca energia immediata. Che errore! L’assunzione di zuccheri in bustine provoca un picco insulinico con conseguente abbassamento dei livelli di ipoglicemia che danno un senso di fiacca. Bisogna invece ricorrere a integratori, come maltodestrine o zuccheri a lento assorbimento, per mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue e non generare fenomeni di up and down.
Il timing
Come abbiamo visto in un precedente articolo, è importante curare l’aspetto del timing, ovvero quando assumere determinate sostanze in funzione della prestazione: generalmente si consiglia di mangiare tre ore prima della gara e un’ora prima assumere maltodestrine o barrette energetiche per ricaricare i muscoli di glucosio. Entro la due ore successive alla gara vanno assunte proteine ad alto valore biologico (come bresaola o parmigiano), aminoacidi che aiutano il catabolismo.
Dall’iper all’ipoalimentazione
Diametralmente opposto al mito della supermangiata dopo un allenamento si colloca il pensiero del “meno mangio, più sono leggero”. Il peso forma va invece mantenuto costantemente, le riserve grasse sono molto importanti, rappresentano energie fondamentali in una prestazione di lunga durata.
Equilibrio e bilanciamento
In generale, non bisogna eccedere con i grassi animali, non esagerare con le carni rosse. Per esempio l’uovo ha un alto valore biologico: due uova sode con parmigiano, ricaricano subito i muscoli. Mangiare molta frutta e verdura, non sottovalutare l’importanza di minerali e vitamine che entrano in tutti i processi metabolici. Seguire i ritmi della natura e la stagionalità, preferendo cibi freschi.
