“Sebbene gli zuccheri semplici non vadano demonizzati, la loro assunzione non dovrebbe superare il 10-15% delle entrate caloriche giornaliere”. E ancora: “Attenzione al timing di assunzione: l’ideale sarebbe assumere questi zuccheri semplici, come ad esempio frutta e saccarosio, in concomitanza con un allenamento o accompagnati da alimenti (es. al termine di un pasto equilibrato o yogurt o frutta secca a guscio) che possano rallentare l’assorbimento ed evitare quindi picchi glicemici e la successiva e quasi immediata sensazione di fame”.
Sono i moniti lanciati da Daniele Belli, dietista ed esperto in nutrizione sportiva, nella settimana della campagna “Più Salute con meno Sale e meno Zuccheri”. Consigli di cui dovrebbero certamente far tesoro anche i giocatori di padel.
Promossa dal WASH (World Action on Salt & Health) in collaborazione con la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), l’iniziativa di sensibilizzazione abbraccia per la prima volta il capitolo “zuccheri” perché, come rilevano ormai le società scientifiche, la nostra alimentazione tende sempre più ad abusarne.
“Gli zuccheri semplici rientrano nella grande famiglia dei carboidrati, la benzina più conveniente per il nostro organismo”, ci spiega Belli. La distinzione in "semplici" e "complessi" riguarda la composizione chimica e la conseguente velocità di assimilazione, cioè il tempo che impiegheremmo per la loro digestione. Sono complessi ad esempio i carboidrati dei legumi, della pasta, del pane o del riso (tutti ricchi di amido, una molecola molto lunga e complessa che i nostri enzimi debbono accorciare nella digestione). Sono considerati carboidrati semplici e di rapido assorbimento quelli del miele o dello zucchero (saccarosio) con cui dolcifichiamo il caffè, quelli della frutta e quello contenuto nei succhi.
Il mix ideale di zuccheri semplici e complessi, assunti poco prima dello sforzo fisico, ci fornisce un’energia immediata, di pronto utilizzo ma che possa accompagnarci anche durante la performance. Durante l’attività sportiva, invece, gli zuccheri come ad esempio le maltodestrine ci aiutano nel mantenere costanti i livelli di glucosio ematico e, al termine dell’allenamento o partita, la loro assunzione abbinata ad una fonte proteica nobile “ci aiuta a innalzare l’insulina, aprire una finestra anabolica, migliorare la sintesi proteica e il recupero muscolare”.
Per questo il primo consiglio del nutrizionista è di prendere frutta o saccarosio in concomitanza della nostra entrata sul campo da padel. “Sempre però – avverte Belli – con un’attenzione alle quantità che non devono mai superare il 10-15% delle entrate caloriche nell’arco della giornata”.
All’abuso di sale, da cui la WASH aveva preso le mosse per il lancio di una campagna di sensibilizzazione, non è la sola manifestazione della “malnutrizione per eccesso”. Malnutrizione che contraddistingue i tempi moderni e che ha condotto alla sempre più preoccupante diffusione dell’obesità e, al seguito di questa, di ipertensione e diabete, i principali fattori di rischio cardiovascolare. Pertanto quest’anno, per la prima volta, è stato affiancato l’invito a ridurre il consumo di zuccheri aggiunti a molti alimenti e bevande.
I comportamenti da adottare per ridurre i consumi di sale e di zuccheri sono sorprendentemente simili:
1) Ridurre la quantità di sale e di zuccheri aggiunti in cucina e a tavola
2) Controllare il contenuto di sale e di zuccheri nell’etichetta nutrizionale
3) Preferire gli alimenti meno ricchi di sale e di zuccheri aggiunti
4) Abituarsi gradualmente ad un gusto meno dolce e meno salato eventualmente usando aromi e spezie secondo la propria preferenza
I danni prodotti dall’abuso di sale e di zuccheri si verificano in parte in maniera evidente (lo sviluppo di sovrappeso od obesità) in parte silenziosamente (la disfunzione endoteliale e l’incremento dei valori pressori), già a partire dall’infanzia e ciò deve indurre a contenere l’abuso dell’una e dell’altra sostanza.
